Как изменить свое отношение к пище и победить эмоциональное переедание
Осознанное питание как ключ к гармонии
Ситуация, когда человек открывает холодильник не раз за час, даже не ощущая голода, становится привычной. Неконтролируемое поедание всего, что осталось на тарелке, даже при насыщении, и поглощение пищи перед экраном все это симптомы нарушения связи с едой. Эмоции, такие как стресс и скука, мешают наслаждаться едой, заменяя ее на источник утешения и, как следствие, вины и разочарования.
Еда теряет свою позитивную роль, становясь полем борьбы с лишними килограммами и неосознанными срывами. Здесь важнее не что, а как и почему человек ест в том числе отсутствие осознанности в этом процессе.
Выход из этой ситуации осознанное питание (mindful eating). Это не жесткие ограничения и диеты, а возвращение к здоровым отношениям с пищей, которые были свойственны в детстве, до момента, когда еда стала средством борьбы с эмоциями. В этой статье рассматриваются психологические механизмы голода и важность практики осознанности в питании.
Эмоциональный и физиологический голод: в чем разница?
Иван Петрович Павлов показал, что пищевое поведение может быть обусловлено рефлексами, не связанными с настоящим голодом. Механизмы такого питания формируются через ассоциации:
- Стресс еда (компенсация дискомфорта)
- Скука еда (заполнение пустоты)
- Радость еда (празднование)
- Усталость еда (поиск энергии)
Эти автоматические реакции приводят к тому, что человек реагирует на эмоции, не осознавая своего выбора.
Сьюзан Альберс выделяет два типа голода: физиологический, который возникает постепенно и удовлетворяется любой подходящей пищей, и эмоциональный, который возникает внезапно и требует конкретных продуктов, обычно высококалорийных.
Ясность и осознанность в питании
Одна из эффективных техник повышения осознанности пауза перед едой. Она предполагает 30-60 секунд, чтобы понять, действительно ли человек голоден или просто хочет удовлетворить эмоции. В процесс входят физическая остановка, глубокие вдохи и самопроверка состояния. Вопросы о том, голоден ли человек и что он чувствует, помогают разобраться в реальных потребностях.
Также полезно использовать шкалу голода и насыщения от 1 до 10, чтобы контролировать чувство голода и остаюсь ли чувство сытости приемлемым.
Другой необременительной практикой является метод упражнения с изюминкой, который способствует осознанности при еде и помогает получить больше удовлетворения от меньшего количества пищи.
Возвращая осознанность к процессу питания, можно улучшить качество жизни и негативные эмоциональные реакции заменять положительными чувствами.