Привычка чистить овощи и фрукты перед готовкой может лишать рацион дополнительной клетчатки. В сравнении 12 растительных продуктов исследователи обнаружили: в 10 случаях кожура, стебли, семена или сердцевина содержали больше пищевых волокон, чем мякоть.
Где разница особенно заметна
Специалисты Королевского колледжа Лондона изучили свёклу, сладкий перец, брокколи, арбуз, мускатную тыкву, корневой сельдерей, киви, фенхель, лук-порей, ананас, цветную и кудрявую капусту.
Наиболее выраженный результат показала мускатная тыква: в кожуре и семенах было 9,25 г клетчатки на 100 г, тогда как в мякоти — около 2 г. Кожура и сердцевина ананаса содержали примерно в 5,5 раза больше пищевых волокон, чем мякоть. В кожуре арбуза клетчатки оказалось примерно в пять раз больше, хотя её общее количество было невелико — 2,1 г на 100 г. Стебли, семена и сердцевина сладкого перца также обошли мякоть по этому показателю, а кожура киви содержала почти вдвое больше клетчатки.
Не каждый остаток полезнее мякоти
У брокколи соцветия оказались богаче клетчаткой, чем стебель: 4 г против 2,86 г на 100 г. Похожая картина у фенхеля: внутренние мясистые слои содержали 3,1 г, а наружные части и сердцевина — 2,77 г.
Клетчатка поддерживает нормальную работу кишечника, а рацион с достаточным количеством пищевых волокон связывают с более низким риском ряда хронических заболеваний. Для взрослых ориентир составляет около 30 г в день.
Как использовать кожуру и семена
Некоторые части продуктов можно включать в блюда: тыкву запекать с кожурой, семена подсушивать и добавлять в салаты, сердцевину ананаса измельчать для смузи. Киви можно есть с кожицей после тщательного мытья. Важно учитывать, что не всякая кожура или часть растения подходит для употребления: следуйте рекомендациям по подготовке продукта и удаляйте несъедобные части.
Чтобы новая привычка прижилась, достаточно начать с одного-двух продуктов и постепенно расширять меню.