Когда в жизни не хватает времени, а похудеть хочется, можно обойтись без шкал и калькуляторов. Способы, основанные на «глазомере», доказали свою эффективность. Секрет в контроле порций и балансе продуктов на тарелке.
Простые правила питания
- Тарелка 3-2-1 на ужин. Используйте тёплые овощи (примерно три части тарелки), белок в размере ладони (курица, рыба или растительные альтернативы) и гарнир (около одной части, таких как рис или картошка). Добавьте всего одну чайную ложку масла. Такой подход не только стабилизирует уровень глюкозы, но и поможет избежать неполезных перекусов.
- Не забывайте о белке. В каждом приеме пищи старайтесь добавлять порцию белка (размером с ладонь). Это могут быть куриные грудки, рыба или тофу. Белок способствует поддержанию равновесия в аппетите и защищает мышечную массу, что положительно сказывается на метаболизме.
- Гарниры в разумных пределах. Контролируйте размер гарнира — один кулак готового продукта, например, гречки или пасты. Углеводы важны для поддержания энергии в течение дня, особенно если употреблять их в правильном объеме.
Проблемы с контролем порций
- Применение мерных ложек. Жиры лучше всего добавлять с помощью ложки, а не на глаз. Одной чайной ложки масла будет достаточно, и она содержит всего 45 ккал. В то время как столовая ложка уже равна приблизительно 120 ккал. Это поможет сократить лишние калории без особых усилий.
- Позволяйте себе немного сладкого. Маленькая порция десерта может выручить в борьбе со срывами. Например, 10–20 г шоколада или 50–80 г мороженого после еды — это приемлемо. Открытость к сладкому помогает избежать самоограничения и его последствий.
Физическая активность и самоконтроль
Повышение физической активности — ещё один ключ к успеху. Добавление 2000 шагов в день и 15 минут простой прогулки после ужина поможет контролировать уровень глюкозы и вечерний аппетит.
Следите за прогрессом не только в плане веса, но и по окружности талии. Записывайте изменения каждый день, но обращайте внимание на общую тенденцию, а не на суточные колебания.
Эти принципы питания и образа жизни помогут сбалансировать диету и достичь поставленных целей, не прибегая к сложным методам подсчета калорий и весов.
