С возрастом обмен веществ замедляется, и многие сталкиваются с проблемами, связанными со здоровьем. Одним из главных вызовов становится хрупкость костей, которая может привести к серьезным переломам и ограничению подвижности, пишет Дзен-канал "Здоровый Дух".
Почему важно заботиться о костях
По статистике, более половины женщин и четверть мужчин старше 50 лет испытывают проблемы с костной системой. Особенно остро это ощущается после менопаузы, когда женщины теряют до 20% плотности костной ткани в первые пять лет после окончания менструаций. Общение с врачом или диетологом может помочь выявить индивидуальные потребности в питательных веществах и разработать подходящую диету.
Правило 1: Более 1 грамма кальция в день
С возраста следует увеличить потребление кальция, чтобы снизить риск ухудшения состояния костей. Лучше всего начинать это делать еще в 50-55 лет, особенно для женщин. Натуральные источники кальция включают:
- Твердые сыры – до 1000 мг на 100 г
- Мягкие сыры – до 700 мг на 100 г
- Творог – 130-150 мг на 100 г
- Ряженка и кефир – 120 мг на 100 г
- Петрушка и укроп – до 230 мг на 100 г
Правило 2: 1,2 грамма белка на килограмм массы тела
Для поддержания здоровья костей необходимо получать достаточное количество белка. Специалисты рекомендуют ориентироваться на норму около 1,2 г белка на каждый килограмм веса тела. Например, при весе 70 кг это составляет примерно 84 г белка в день. Белок можно получить из нежирного мяса, рыбы, морепродуктов, яиц и бобовых. Недостаток белка может негативно сказаться на костной ткани, поэтому важно следить за его количеством.
Правило 3: 300-500 г свежих фруктов и овощей ежедневно
Разнообразие в рационе также играет важную роль. Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами, стоит ежедневно употреблять 300-500 г свежих овощей и фруктов. Этот подход способствует поддержанию здоровья костей и общего состояния организма.
При соблюдении этих трех простых правил, дополненных физической активностью и пребыванием на свежем воздухе, можно значительно улучшить здоровье костей и качество жизни после 60 лет.
