Домашний обед позволяет самому выбрать продукты, способ приготовления и размер порции. Для контейнера удобно сочетать крупу или картофель, нежирный белок, овощи и лёгкую заправку. Соус лучше взять отдельно: так овощи не пустят сок, а остальные компоненты сохранят текстуру. **Как составить обед** В качестве основы подойдут гречка, рис, булгур, киноа, картофель или паста из твёрдых сортов пшеницы — отварные либо запечённые. Крупу не стоит делать слишком сухой: влажную проще разогреть. Добавьте белковый продукт: запечённую или отварную курицу, индейку, нежирную рыбу, паровые котлеты либо 2–3 яйца. Овощи можно взять свежие — например, огурец без кожуры и листья салата — или приготовить щадящим способом: запечь либо потушить кабачки, тыкву, морковь, свёклу, брокколи, цветную капусту или стручковую фасоль. Для заправки подойдут оливковое или тыквенное масло, натуральный греческий йогурт, нежирная сметана. Упакуйте её в отдельную небольшую ёмкость и добавьте перед едой. **Варианты сочетаний** • Гречка, запечённая курица, тушёные кабачки с морковью и йогурт с укропом. • Рис, котлета из индейки на пару, огурец без кожуры и запечённый перец; масло с зеленью — отдельно. • Запечённый картофель, треска и отварная свёкла с ложкой нежирной сметаны. • Булгур, два варёных яйца, огурец с помидором и тыквенное масло. Для обеда в термосе подойдёт суп-пюре из тыквы и моркови. Индейку и сухарики из цельнозернового хлеба можно упаковать отдельно. **Сбор и хранение** Обед можно подготовить вечером и убрать в холодильник. Если готовите утром, дайте горячей еде немного остыть, прежде чем закрывать контейнер: так внутри будет меньше конденсата. На работе храните еду в холодильнике. Если его нет, используйте сумку-холодильник и не оставляйте контейнер у батареи или под прямым солнцем. Для микроволновки удобнее стеклянная посуда. Если контейнер пластиковый, переложите еду на тарелку. Накройте её крышкой или влажным бумажным полотенцем — это поможет сохранить влагу при разогреве. В качестве перекуса можно взять банан, немного грецких орехов, пастилу без сахара или пару квадратиков горького шоколада, если такие продукты подходят рациону. К обеду лучше выбрать воду или травяной чай, а не газировку и пакетированный сок.
